秋から冬にかけて旬を迎えるほうれん草。冬に欠かせない鍋はもちろん和食から洋食までどんな料理にも使いやすく、栄養価も高い万能食材です。特に、鉄分が非常に多く、鉄分の吸収を助けるビタミンCも豊富に含まれているため、子どもから大人まで積極的に摂取していきたい食材でもあります。洋食ではチーズとの相性が非常に良いため、ピザのトッピングにもおすすめです。
ほうれん草をおすすめする理由や、ほうれん草を使ったピザレシピなどをご紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてください。
ほうれん草の栄養素は？
ほうれん草は11月～1月に旬を迎え、1年の中でも旬の時期には、栄養素が増し甘味が出てくると言われています。(*1)
鉄分、ビタミンCを初めとするビタミン類、カロチン、食物繊維、さらに妊娠中や妊活中の女性は積極的に摂取したい葉酸も豊富であるため、非常に栄養価の高い野菜です。
ほうれん草に含まれる鉄分は非ヘム鉄と呼ばれ、吸収率はあまり高くありませんが、造血効果のあるビタミン類を十分に取ることで、非ヘム鉄の吸収率を高める効果が期待できます。
ほうれん草は、ビタミン類も豊富なため、自然と鉄の吸収率を高めてくれる働きをしているのです。
また、ほうれん草に多く含まれているビタミンB12と葉酸は、正常な赤血球を作るために必要な栄養素でもあることから、鉄欠乏性貧血の食事療法に欠かせない食材となっています。
特に思春期や妊娠期、授乳期は自身や胎児、乳児の成長とともに鉄が必要になり、鉄需要が高まる時期であるとされています。体内の鉄が失われやすい時期であるため、普段よりも積極的に摂取できるといいでしょう。(*2)
苦手な人も大丈夫！ほうれん草が食べやすくなるピザレシピを紹介
高い栄養価を持ち、積極的に摂取した方が良いことは分かっても、ほうれん草独特の臭みが苦手な人も少なくありません。
そこでおすすめしたいのが、ピザのトッピングにほうれん草を使う方法です。
しっかりした風味のチーズが、ほうれん草の臭みや苦みを上手く包み込んでくれるため、苦手な人でも摂取しやすくなります。
子どもから大人まで楽しめるピザだからこそ、不足しがちな栄養素をしっかりと摂取できるおすすめの方法です。
ほうれん草が苦手な大人や子どもまで、ほうれん草を楽しめる、ほうれん草を使ったピザレシピをご紹介していきます。
①ベーシックなほうれん草のピザ～ほうれん草とベーコンときのこのピザ～
材料：
ピザ生地（市販のチルドピザにトッピングするのもおすすめです）
ほうれん草、ケッチャプまたはピザソース、ピザ用チーズ、ベーコンやハムなどの肉類
しめじなどのキノコ類
作り方：
ⅰ、ピザ生地を用意し、ケッチャプまたはピザソースを塗ります。
ⅱ、フライパンでベーコンやハムなどの肉類やキノコ類を炒めます。
ⅲ、ほうれん草は、よく洗い食べやすい大きさに切ります。肉類、キノコ類を炒めたフライパンに入れて一緒に炒めます。
ⅳ、用意していたピザ生地の上に、フライパンで炒めた具材をのせます。
ⅵ、ピザ用チーズをのせてオーブントースターで焼き上げます。
②ビスマルクピザ
材料：ピザ生地、ほうれん草、卵、生ハム、ケッチャプまたはピザソース、ピザ用チーズ
作り方：
ⅰ、ほうれん草はゆでて水に取って絞り、食べやすい大きさに切っておきます。
ⅱ、ピザ生地にケッチャプまたはピザソースを塗り、ゆでたほうれん草、生ハム、チーズをトッピングします。
ⅲ、中央に卵を割ってのせて、オーブントースターで卵の表面が白く固まるまで焼き上げます。
③ほうれん草ピザトースト
材料：食パン、ほうれん草、ケチャップまたはピザソース、ベーコンやハムなどの肉類、ピザ用チーズ
作り方
ⅰ、ベーコンやハムなどの肉類を食べやすい大きさに切ります。
ⅱ、ほうれん草はゆでて水に取って絞り、食べやすい大きさに切っておきます。
ⅲ、食パンにケッチャプまたはピザソースを塗り、ベーコンやハムなどの肉類とほうれん草をトッピングし、チーズをのせます。
ⅳ、オーブントースターでチーズが溶け、こんがりするまで焼きます。
ほうれん草ピザを作るときのポイント
①ほうれん草の下ごしらえ
たっぷりのお湯を沸かして、水1リットルに対して小さじ1杯の割合で塩を入れます。ほうれん草の赤い株の部分にも栄養がたくさん含まれているため切り落とさずに、十字に切れ込みを入れて火が通りやすいようにしましょう。
根本と葉の部分では火の通りやすさが異なるため、沸騰したお湯に根本だけ先に入れ、数十秒してから葉の部分も入れるようにします。
また、ほうれん草に豊富に含まれているビタミンCは熱に弱いので、できるだけ短時間でゆでることが大切です。
②時間がないときは冷凍ほうれん草で時短調理！
栄養を取りたくても、ほうれん草は下ごしらえが面倒な人も多いのではないでしょうか。
そんな時間がない人や、下ごしらえが面倒な人におすすめのアイテムが『冷凍ほうれん草』です。
冷凍ほうれん草はすでにカットされているので、そのままピザにのせるだけでトッピングが完了してしまうため、忙しい人でも手軽にほうれん草を摂取できます。最近では国内産地が記載されているものや、有機野菜などの冷凍ほうれん草も出ているので、好みに合わせて選ぶことも可能です。
ピザのトッピングにほうれん草を使う時の注意点は？
栄養満点のほうれん草ですが、トッピングとして利用する際に気を付けなければならないことがあります。
①緑茶やコーヒー、紅茶を一緒に摂取しない
緑茶やコーヒー、紅茶などに含まれるタンニンには、鉄の吸収を妨げる働きがあります。そのため、同時に摂取すると、ほうれん草の中に豊富に含まれる鉄の吸収が悪くなってしまう可能性があるため、できる限り同時摂取は避けることをおすすめします。
②カリウム制限のある人は量に注意
ほうれん草は野菜の中でもカリウム含有量が高いため、腎機能が低下している人など、カリウム制限を医師から指導されている人は、大量に摂取しないよう気を付ける必要があります。
まとめ
いかがでしたしょうか。ほうれん草が苦手な人でも気軽に栄養価を高めることができるピザレシピ。ぜひお試しください。
(*1)：https://foodslink.jp/syokuzaihyakka/syun/vegitable/epinard.htm
(*2)：http://www.byouin.metro.tokyo.jp/eiyou/hinketsu.html
