ピザは健康に良いのかを検証。ヘルシーな食べ方とは

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とろけるチーズとじんわりサラミの脂のしみ出たトマトソースたっぷりのアツアツのピザ。大好きで何スライスでも食べてしまいたいけれど、頭の片隅でカロリーや健康への影響が気になるという人も少なくないでしょう。でも食べ方さえ注意すればそんな心配は無用です。本記事ではピザ好きの社会人に向けて、ピザと健康との関係、ヘルシーなピザの食べ方について説明します。

ピザと健康の関係とは?

日本は世界的な長寿国として有名ですが、WHOの統計をみてみるとピザの本場イタリアも平均寿命、健康寿命ともに長い健康長寿国であることがわかります。(*)日本の長寿の一因としてヘルシーな和食があるように、健康長寿を達成する上で健全な食生活は重要な要素のひとつです。イタリアの国民食でもあるピザが不健康なものだとしたら健康長寿は達成できないでしょう。

*1 : http://apps.who.int/gho/data/view.main.SDG2016LEXv?lang=en

16世紀、ピザ・マルゲリータ発祥の地ナポリでピザというと、ピザは裕福でない人たちのストリートフードの平たいパンでした。これにトッピングがのせられるようになり、一説ではナポリを訪れたイタリア王国の国王ウンベルト1世と王妃マルゲリータに供するためにかの有名なピザ・マルゲリータが作られたといわれています。(*2) マルゲリータは小麦粉と水、塩、イーストがベースの生地に、トマトソースとモッツァレラチーズ、バジルをトッピングしたシンプルなピザで、マルゲリータのようなピザは食べる量を間違わなければ健康を心配するような食事にはなりません。

*2 : https://en.wikipedia.org/wiki/History_of_pizza

イタリアからの移民とともに世界各地でピザが受け入れられその土地でアレンジされる中で、高カロリー、高脂質、塩分の多い具材が多く使われるピザも出てきました。これがピザ一般に対して「あまり健康によくなさそうだ」「おいしいけれど食べる時にちょっとした罪悪感を感じる」というイメージにつながっているといえそうです。

続いてピザのカロリーや脂質などの数字をもとに健康への影響をみてみましょう。

ピザのカロリーや脂質について

Googleが公開しているデータによると (*3) 、標準的なクラストのピザ1スライス107gあたりのカロリーは285kcalです。レストランやデリバリーサービスなどが公開しているデータでは、生地やトッピングの種類によりますが、ピザ1スライスあたり約200kcalから350kcalです。1日の必要エネルギーを2000kcalとすると、カロリー面では昼食や夕食に1、2スライス、活動量の多い人が3スライス食べる分には問題がないことがわかります。

*3 :「ピザ カロリー」で検索した時に表示される数値 https://www.google.com/search?q=%E3%83%94%E3%82%B6+%E3%82%AB%E3%83%AD%E3%83%AA%E3%83%BC

カロリーとともに気になる脂質についてもみてみましょう。Googleのデータでは1スライスに含まれる脂質は10gとあります。日本人の成人が1日に摂取するとよいとされている脂質の量は必要なエネルギーの20%から30%とされています。(*4)1日のエネルギー消費量が2000kcalの人の場合、脂質の摂取量は50gほどが理想的です。()ピザの種類にもよりますが、脂質の面からも食べ過ぎなければピザが健康に害をおよぼさないことがわかります。

*4:  https://www.glico.co.jp/navi/dic/dic_03.html

食と健康というと、カロリーや脂質を気にしがちですが、塩分についても知っておきたいところです。カロリーと脂質について参照したGoogleのデータではピザ1スライスに含まれる塩分は639.9mgです。1日の塩分摂取量として、国連の世界保健機関(WHO)は5g、日本高血圧学会減塩委員会は6g未満を推奨していて、標準的なピザを1、2スライス食べる分には大きな問題とならないでしょう。

カロリーを抑えて食べるためのコツ

ピザ1スライスあたりのカロリーは生地やソース、トッピングの種類で大きく異なります。どのような生地やソース、トッピングがローカロリーなのかを知っておくと、ピザを食べる楽しみはそのままに、カロリーを抑えてピザを味わうことができます。ローカロリーな生地、ソース、トッピングについてそれぞれみてみましょう。

<生地>

ピザの生地には、マルゲリータに使われるようなシンプルな生地のほか、卵やオイルが入ったもの、厚めでパンのようにふわふわの生地、周囲にチーズをまきこんだものなどさまざまものがあります。ピザの生地は炭水化物で、カロリーを抑えるためにはシンプルで薄めの生地を選ぶとよいでしょう。

<ソース>

一般的なトマトソースのほか、クリーム系のソース、チーズ系のソースのピザもありますが、カロリーの点からはシンプルなトマトソースを選ぶのがよいでしょう。また、自分でピザを作る場合にはソースに使うオリーブオイルやソースに使うハーブにこだわってみるのもカロリーダウンや減塩につなげる一つの手です。

<トッピング>

生地同様、さまざまなトッピングのピザが存在しますが、よい素材にこだわればマルゲリータのようなシンプルなピザでピザ本来のおいしさを味わうことができます。がっつりサラミなどの肉加工品をのせたいという時にも、素材を選べば少量で満足感を得られるでしょう。肉加工品の代わりに魚介類を選ぶのもカロリーダウンのポイントです。きのこなどの低カロリー食材を加えれば、カロリーはそのままにピザをボリュームアップすることもできます。ピザのトッピングとして多くの人にとって欠かすことのできないチーズについてもよいものを選ぶことで、少量で満足でき、結果カロリーを抑えることができます。

ヘルシーなピザの例

ここまでピザと健康について説明してきましたが、ヘルシーなピザとして具体的にどのようなピザがあるのでしょうか。

一番のオススメは本サイトでも紹介したマルゲリータです。マルゲリータのように、肉や魚を使わないベジタリアンのピザは、チーズの量に気をつければ一般的に低カロリーかつ塩分控えめのヘルシーなピザになります。ナスやズッキーニ、きのこをグリルしてピザのトッピングにしてみてはいかがでしょうか。

ピザを食べる時にはサイドディッシュをサラダにするという人も少なくないでしょう。中にはピザとサラダが合体したようなピザもあります。シンプルなトマトベースのピザを焼き上げたあとにルッコラをはじめとするグリーンをのせたピザ、生ハムとルッコラを合わせたピザなどがこれにあたります。また、自分で作る場合はエディブルフラワーや、エディブルフラワーが入ったサラダミックスなどを焼きあがったピザにのせると、ヘルシーになるだけでなく見た目も華やかになります。

まとめ

本記事ではピザは本来健康を心配せずに食べられるもの、素材にこだわるなどして食べ方に気をつければよりヘルシーに食べられるものであることを具体的な数字やピザの例とともに説明しました。本記事をきっかけに罪悪感なくピザを楽しんでください。